Entspannt satt werden, ohne perfekt zu sein
Pflanzlich essen klingt für viele erstmal gut. Mehr Gemüse, mehr Leichtigkeit, ein bisschen mehr Tierwohl im Alltag. Und dann kommt sie oft ganz leise um die Ecke geschlichen: die Proteinfrage.
„Bekomme ich da eigentlich genug?“
Wenn dir dieser Gedanke bekannt vorkommt: Willkommen im Club! Du bist damit nicht allein und vor allem bist du nicht falsch. Gute Nachricht vorweg: Pflanzliche Proteine sind kein Hexenwerk. Sie lassen sich wunderbar in einen ganz normalen Alltag integrieren. Ohne Taschenrechner. Ohne Perfektionsdruck. Und ganz sicher ohne Proteinpulver im Shaker auf dem Weg ins Büro.
Wie war das nochmal mit den Proteinen?
Viele berufstätige Menschen möchten sich pflanzlicher ernähren, stolpern aber genau hier: Protein scheint kompliziert, technisch und irgendwie… anstrengend.
In der klassischen Ernährung wurde uns jahrzehntelang beigebracht, dass Eiweiß vor allem aus Fleisch, Milchprodukten und Eiern kommt. Wer diese reduziert oder weglässt, hat schnell das Gefühl, etwas „Wichtiges“ zu verlieren.
Dazu kommen gut gemeinte Kommentare aus dem Umfeld, Social-Media-Mythen und ein bisschen innere Unsicherheit. Muss ich jetzt alles kombinieren? Jede Mahlzeit planen? Reicht ein Teller Linsensuppe überhaupt?
Die kurze Antwort: Ja. Die lange Antwort kommt jetzt,, ganz in Ruhe
Die Kombi macht’s
Proteine sind Bausteine unseres Körpers. Sie stecken in Muskeln, Organen, Haut und spielen auch für unser Immunsystem eine Rolle. Das heißt aber nicht, dass jede Mahlzeit ein Protein-Monster sein muss.
Pflanzliche Proteine finden sich in vielen Lebensmitteln. Oft sogar dort, wo man sie gar nicht vermutet. Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Pseudogetreide, Pilze, vegane Alternativen zu Fleisch und Milch: Sie alle tragen ihren Teil bei. Und genau hier liegt die große Stärke einer pflanzlichen Ernährung.
Ein besonders hilfreicher Gedanke für Einsteigerinnen ist die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide. Stell dir das wie ein kleines Team vor:
Allein sind sie schon gut – gemeinsam sind sie richtig stark.
Linsen mit Reis. Kichererbsen mit Brot. Bohnen mit Mais.
Diese Kombinationen ergänzen sich wunderbar und sorgen dafür, dass dein Körper alles bekommt, was er braucht – ganz ohne komplizierte Regeln.
Das Schöne daran: Diese Kombis sind nichts Neues. Sie sind tief im Alltag vieler Kulturen verankert. Dal mit Reis, Chili mit Bohnen und Mais, Hummus mit Fladenbrot. Keine moderne Erfindung, sondern bewährte Alltagsküche.
Und falls du dich fragst, ob du jede Mahlzeit perfekt zusammenstellen musst: nein. Dein Körper ist ziemlich schlau. Er kann über den Tag hinweg ausgleichen. Frühstück Haferflocken, mittags Linsensuppe, abends Brot mit Aufstrich – das reicht oft schon völlig aus.
Die proteinreichsten pflanzlichen Lebensmittel
(Angaben pro 100 g verzehrfertigem Lebensmittel, gerundet)
Hülsenfrüchte
- Gekochte Linsen: ca. 9 g
- Gekochte Kichererbsen: ca. 8–9 g
- Gekochte Kidneybohnen: ca. 8 g
- Gekochte schwarze Bohnen: ca. 8–9 g
- Gekochte weiße Bohnen: ca. 7 g
Klingt erstmal „weniger spektakulär“, ist aber völlig ausreichend. Vor allem, weil man davon ordentliche Portionen isst.
Sojaprodukte (sehr proteinreich & alltagstauglich)
- Tofu (natur): ca. 14–16 g
- Räuchertofu: ca. 16–18 g
- Tempeh: ca. 18–20 g
- Sojajoghurt (natur, ungesüßt): ca. 4 g
- Sojadrink (proteinreich): ca. 3–4 g
Besonders hilfreich für Einsteigerinnen, weil sie satt machen, gut kombinierbar sind und kaum Planung brauchen.
Fleischalternativen & praktische Helfer
- Extrudiertes Sojagranulat / Sojafleisch (zubereitet): ca. 15–18 g
- Veganes Hack auf Sojabasis: ca. 14–18 g
- Falafel (gebacken): ca. 12–13 g
Ideal für Übergangsphasen: vertraute Gerichte, pflanzlich umgesetzt.
Getreide & Pseudogetreide (gekocht)
- Quinoa: ca. 4–5 g
- Amaranth: ca. 4 g
- Haferflocken: ca. 13 g (trocken, aber realistisch im Alltag)
- Vollkornnudeln (gekocht): ca. 5–6 g
- Vollkornreis (gekocht): ca. 2,5–3 g
Allein moderat – in Kombi mit Hülsenfrüchten richtig wertvoll.
Nüsse & Samen
- Erdnüsse: ca. 25 g
- Mandeln: ca. 21 g
- Kürbiskerne: ca. 24 g
- Sonnenblumenkerne: ca. 21 g
- Sesam / Tahin: ca. 17 g
Kleine Mengen, große Wirkung – perfekt zum „Protein-Aufwerten“.
Alltagstaugliche Mini-Schritte:
- Ergänze dein gewohntes Gericht um eine Hülsenfrucht (z. B. Linsen im Salat).
- Tausche Weißmehl gegen Vollkorn, wenn es passt.
- Streue Kerne oder Nüsse über Bowls, Suppen oder Frühstück.
- Denk in Bausteinen, nicht in perfekten Mahlzeiten.
Und ganz wichtig: Wenn mal ein Tag proteinärmer ausfällt, ist das kein Drama. Ernährung ist kein Prüfungstag. Sie ist ein Prozess.
Fazit
Pflanzliche Proteine sind vielfältig, alltagstauglich und deutlich entspannter, als ihr Ruf vermuten lässt. Mit Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen bist du gut versorgt – Schritt für Schritt, in deinem Tempo.
Du musst nichts beweisen, nichts optimieren, nichts perfekt machen. Jeder kleine pflanzliche Schritt zählt. Für dich. Und auch für die Tiere.
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Über mich
✔ Studium der Lebensmitteltechnologie
✔ Zertifizierte vegane Ernährungsberaterin
✔ Seit 2012 unperfekt vegan